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5 Ernährungstipps bei Akne & unreiner Haut
Gesunde Ernährung = gesunde Haut. So einfach könnte die Formel für eine makellose, reine Haut sein. Ist sie aber leider nicht, denn unser Hautbild wird von vielen Faktoren beeinflusst. Dennoch: Unsere Ernährung hat einen nicht zu unterschätzenden Einfluss auf unsere Haut. Wer also zu Mitessern (Komedonen) und Pickeln (Papeln) neigt, sollte verstärkt auf einen ausgewogenen Speiseplan achten – und manche Lebensmittel besser reduzieren. In diesem Artikel verraten wir Ihnen, welche Lebensmittel eine gesunde Haut unterstützen und welche in Verdacht stehen, Hautunreinheiten unnötig zu begünstigen.
1. Mehr grünes Gemüse
Grüne Smoothies sind für viele der Inbegriff eines gesunden Lebensstils und auch auf Ihr Hautbild können sie sich positiv auswirken. Der Grund: Sie enthalten viele wichtige Mikronährstoffe und den Wirkstoff „Chlorophyll“. Chlorophyll ist maßgeblich an der Fotosynthese beteiligt und hat entzündungshemmende Eigenschaften – damit ist er ideal, um die Haut von innen heraus zu beruhigen und Entzündungen zu reduzieren.
Übrigens können Sie Gemüse mit viel Chlorophyll sehr leicht erkennen, denn die Moleküle dieses Wirkstoffs geben Pflanzen ihre grüne Farbe. Heißt: Besonders viel Chlorophyll finden Sie in dunkelgrünen Gemüsesorten, zum Beispiel:
- Rucola
- Spinat
- Brokkoli
- grüne Paprika
2. Weniger Lebensmittel mit hoher glykämischer Last
Der glykämische Index (GI) eines Nahrungsmittels beschreibt, wie schnell und stark es den Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr in die Höhe treibt. Das sind nicht nur süße Lebensmittel wie Schokolade, sondern auch Produkte aus Weißmehl oder Kartoffeln. Die glykämische Last (GL) kombiniert den GI darüber hinaus mit der Kohlenhydratdichte des Lebensmittels. Etwas konkreter: Beispielsweise können verschiedene Gemüsesorten einen ähnlich hohen GI haben wie Weißmehlprodukte – aber letztere haben deutlich mehr Kohlenhydrate. Damit fällt die GL höher aus.
Und nun zu der interessanten Erkenntnis für Menschen mit unreiner, zu Pickeln neigender Haut: Verschiedene Studien weisen darauf hin, dass Lebensmittel mit einer hohen glykämischen Last die Bildung von Mitessern begünstigt. Denn das in Folge des hohen Blutzuckers ausgeschüttete Insulin hat einen stimulierenden Effekt auf Androgene. Diese Sexualhormone können die Talgproduktion ankurbeln und beeinflussen auch das Wachstum von Zellen, die zu einer Verhornung führen können.
Lebensmittel mit einer niedrigen glykämischen Last sind beispielsweise:
- vollwertiges Mehrkornbrot
- Gemüse, z.B. Blumenkohl, Feldsalat
- Avocado
- Oliven
3. Mehr Lebensmittel mit Antioxidantien
Antioxidantien, freie Radikale, oxidativer Stress – bestimmt haben Sie schon einmal etwas von diesen Begriffen gehört. Oxidativer Stress wird durch viele verschiedene Trigger ausgelöst: Rauchen, Schlafmangel, Alkohol und psychische Belastungen gehören zu den bekanntesten Auslösern. Sie sorgen dafür, dass freie Radikale entstehen. Und die schädigen wichtige Makromoleküle wie Lipide, Proteine und DNA. Bis zu einem gewissen Maße findet Oxidation in jedem Körper statt, aber durch die genannten Auslöser wird sie unnötig verstärkt – mit schwerwiegenden Folgen für die Haut: Sie wird nicht mehr so gut durchblutet, Falten entstehen und Entzündungsprozesse werden verstärkt.
Die erwähnten Antioxidation legen die freien Radikale schachmatt, deshalb werden sie auch Radikalfänger genannt. Um den oxidativen Stress zu reduzieren und die genannten Prozesse aufzuhalten, sollten Sie zu Lebensmitteln greifen, die reich an Antioxidantien z.B. in Form von Vitamin C und E sind:
- Obst: Beeren, Zitrusfrüchte
- Gemüse: Tomaten, Salate
- Ölsaaten, Nüsse und Nussöle (z.B. Walnussöl)
4. Weniger Milchprodukte
Jetzt müssen alle Käse-Liebhaber*innen stark sein: Milch und Milchprodukte wie Quark, Joghurt und ja, auch Käse, stehen in dringendem Verdacht, Akne-Erscheinungen wie Mitesser zu begünstigen. Forscher verschiedener Studien verglichen die Speisepläne und Hautbilder tausender junger Menschen und stellten fest, dass Menschen, die regelmäßig Milch und Milchprodukte zu sich nahmen, häufiger und stärker unter unreiner Haut litten. Man geht davon aus, dass dies an den bioaktiven Wachstumsfaktoren, wie zum Beispiel dem Insulin-ähnlichen Wachstumsfaktor IGF-1 liegt. Diese beeinflussen das Zellwachstum und regen die Produktion von Talg (Sebum) an. Auch Hormone, wie Dihydrotestosteron (DHT) – ein Abbauprodukt des männlichen Sexualhormons Testosteron – werden mit Akne in Zusammenhang gebracht. In Milch und Milchprodukten können Hormone enthalten sein, die den Spiegel an DHT erhöhen können. Erhöhte DHT Spiegel steigern die Aktivität der Talgdrüsen, wodurch mehr Talg produziert wird. Und übermäßiger Talg ist schuld an verstopften Talgdrüsen und damit an der Bildung von Mitessern und Pickeln. Die Schlussfolgerung: Zur Minderung von Akne-Erscheinung ist es sinnvoll, den Konsum von Milch und Milchprodukten zu verringern. Eine komplette Umstellung von heute auf morgen ist dabei oft gar nicht nötig – Sie müssen also nicht zwingend auf den morgendlichen Cappucchino verzichten. Glücklicherweise gewinnen pflanzliche Alternativen wie Hafermilch inzwischen aber sowieso immer mehr an Beliebtheit und sind obendrein im Schnitt auch besser für die Umwelt.
5. Mehr Zink-haltige Lebensmittel
Zink gehört zu den sogenannten Spurenelementen und spielt bei einer Vielzahl von Stoffwechselprozessen eine wichtige Rolle – auch in Ihrer Haut! Dabei gewährleistet es zusammen mit anderen Spurenelementen die Wundheilung und das Zellwachstum. Zudem sorgt Zink dafür, dass weniger Testosteron in das zuvor erwähnte Dihydrotestosteron (DHT) umgewandelt wird. Damit hemmt es indirekt die Talgproduktion.
Das Problem: Aknepatienten leiden häufig unter einem Zinkmangel. Dieser entsteht, wenn wir nicht genügend Zink-reiche Lebensmittel zu uns nehmen. Die Folge: Das Spurenelement kann seine Funktion nicht ausüben und die Wahrscheinlichkeit für Mitesser und Pusteln steigt. Für eine reinere Haut kann es sich also lohnen, mehr Zink-haltige Nahrungsmittel in den Speiseplan zu integrieren. Zu diesen Lebensmitteln gehören:
- Kerne, z.B. Kürbis- oder Sonnenblumenkerne
- Haferflocken
- Hülsenfrüchte, z.B. Kichererbsen
Wie eingangs geschrieben gibt es neben der Ernährung noch weitere Faktoren, die die Entstehung von Akne-Erscheinungen beeinflussen. Gehen Sie die Behandlung von Komedonen daher ganzheitlich an und achten Sie neben einem gesunden Lebensstil auch auf eine angepasste Hautpflege. Von Reinigungsprodukten bis hin zu Seren und Cremes finden Sie bei AESTHETICO genau die passenden Hautpflegeprodukte für die unreine, zu Akne neigende Haut.
Wir wünschen Ihnen, dass Sie sich mit unseren Tipps bald von Pickeln & Co. verabschieden können.